Yoga-Sonnengruß für zu Hause

Namasté!

Unsere Yogalehrerin Jana (RYT 200) macht mit euch den Sonnengruß – auch Surya Namaskar genannt – für zu Hause.
Der Sonnengruß dient in vielen Yoga-Arten zum Aufwärmen und aktiviert den ganzen Körper.
Wir begrüßen mit ihm die Sonne und den Tag, weshalb der Sonnengruß eine super Morgenroutine ist.
Diese Yogaabfolge ist besonders für Yoga-Neulinge geeignet.

Viel Spaß beim Mitmachen!

P.S.: Wir sind auch in der sportfreien Zeit für euch da:
Auf YouTube unter unserem Kanal FTSV Komet Blankenese von 1907 e.V. (https://m.youtube.com/channel/UCM9svgDrs6S1nkGt6OJ353g)
findet ihr täglich neue Home-Videos von unseren Trainern für Groß und Klein.

Bewegungsabfolge des Sonnengrußes Schritt für Schritt:

1. Tadasana – die Berghaltung (ruhig und tief atmen)
Aufrechter Stand. Füße hüftbreit auseinander. Die Krone des Kopfes zieht Richtung Himmel, die Fingerspitzen Richtung Boden.

2. Urdhva Hastasana – Rückbeuge (einatmen)
Die Arme über die Seiten nach oben bringen, die Handflächen berühren sich. Brust öffnen, Schultern locker entspannen. Der Blick folgt den Daumen.

3. Mit dem Oberkörper langsam nach vorne sinken. Knie beugen (Anfänger), Beine strecken (Fortgeschrittene).

4. Uttanasana – stehende Vorwärtsbeuge (ausatmen)
Oberkörper fallen lassen. Stirn zieht in Richtung Schienbein. Beine leicht beugen (Anfänger), strecken (Fortgeschrittene).

5. Uttanasana B – Vorbeuge mit geradem Rücken (einatmen)
Ein Stück hochkommen, bis der Rücken gerade ist. Hände auf Oberschenkel oder Schienbeine ablegen.

6. Chaturanga Dandasana – Bretthaltung (ausatmen)
Zwei große Schritte zurück. Schultern über die Handgelenke. Der Bauch ist fest. Der ganze Körper bildet eine gerade Linie.

7. Zum Boden kommen, Knie absetzen.

8. Bhujangasana – kleine Kobra (einatmen)
Den Kopf nach oben heben, um eine Rückbeuge zu kreieren. Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten. Ellbogen bleiben nah am Körper, die Hände bleiben unter den Schultern am Boden. Das Schambein schiebt Richtung Boden, der Fußspann drückt in die Matte. Beine sind geschlossen.

9. Langsam Körper anheben, auf beide Knie kommen.

10. Adho Mukha Svanasana – herabschauender Hund (ausatmen) ANFÄNGER
Die Sitzbeinhöcker ziehen Richtung Decke. Die Finger sind gespreizt, die Arme sind gestreckt, der Rücken ist lang. Die Beine sind leicht gebeugt (Anfänger) oder gestreckt mit Fersen Richtung Boden (Fortgeschrittene).

10. Adho Mukha Svanasana – herabschauender Hund (ausatmenFORTGESCHRITTENE

11. Uttanasana B – Vorbeuge mit geradem Rücken (einatmen)
Zwei große Schritte nach vorne zwischen die Hände machen. Mit dem Oberkörper halb hochkommen, bis der Rücken gerade ist. Hände auf Oberschenkel oder Schienbeine ablegen.

12. Uttanasana – stehende Vorwärtsbeuge (ausatmen)
Oberkörper fallen lassen. Stirn zieht in Richtung Schienbein. Beine leicht beugen (Anfänger), strecken (Fortgeschrittene).

13. Urdhva Hastasana – Rückbeuge (einatmen)
Mit rundem Rücken langsam aufrollen. Die Arme über die Seiten nach oben bringen, die Handflächen berühren sich. Brust öffnen, Schultern locker entspannen. Der Blick folgt den Daumen.

14. Tadasana – die Berghaltung (ruhig und tief atmen)
Arme sinken lassen. Aufrechter Stand. Füße hüftbreit auseinander. Die Krone des Kopfes zieht Richtung Himmel, die Fingerspitzen Richtung Boden.

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